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Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos

Cod.
374
Valores nutricioniais
Tamanho da porção
2
Porções
(Total: 140
g)

Preço (por dose):

Preço (por 100g/ml): R$1.16 *
Nutriente
Qtd. (g/ml)
em 100g
Valor Diário (%)**
Água (ml):
129,5

0 - anotar css água

***

Energia (kcal):
30,3

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Proteína (g):
2,2

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Lipídio (g):
0,4

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Carboidrato (g):
6,6

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Fibra (g):
3,0

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*O preço é dado por uma média de mercado ou marcas recomendadas, desconsiderando frete ou outros custos de transporte e/ou manipulação do alimento ou composto em questão. **% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. ***VD não estabelecido.

SOBRE Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos

Benefícios dos Legumes para a Saúde, Emagrecimento e Desempenho Esportivo

Os legumes são essenciais para uma dieta equilibrada, fornecendo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes importantes que promovem saúde geral, auxiliam no controle de peso e otimizam o desempenho esportivo. Além do potencial nutricional, os legumes possuem baixa densidade calórica, o que significa que tem pouca energia por quantidade consumida nos deixando mais satisfeitos com menos energia total ingerida. Na tabela a seguir, os alimentos foram ajustados para conter 5g de carboidrato e 3g de fibras por porção.

Legumes grupo B (porção e energia):

Nome Qtd Medida Caseira Peso (g/ml) Energia (kcal)
Abóbora, cozida ou assada 2 fatias médias 100 20.41
Abobrinha, cozida ou assada 1/2 Unidade 120 23.20
Alface, crua 1/2 pé tamanho médio 175 26.13
Alho, cru 4 dentes 15 22.53
Alho-poró, cru 4 colheres de sopa 36 21.55
Berinjela, crua e picada 1 colher de servir 80 21.26
Berinjela, cozida ou assada 1 colher de servir 60 20.05
Brócolis, cozido 2 colheres de zervir 120 26.4
Brócolis, assado 1 colher de zervir 65 24.37
Chuchu, cozido ou refogado 1/2 unidade média, descascado 70 15.33
Couve, crua 5 folhas 100 32
Couve, cozida ou refogada 5 folhas 80 29.2
Couve-flor, crua 3 ramos médios 100 25.15
Couve-flor, cozida 3 ramos médios 120 27.98
Espinafre, cru 5 colheres de sopa 110 23
Espinafre, cozido ou refogado 4 colheres de sopa 100 23.8
Palmito 7 colheres de sopa cheia 105 30.3
Pepino, cru 1 unidade média 150 22.5
Pimentão, cru 1/2 unidade média 80 22.35
Rabanete, cru 3 unidades pequenas 150 24.0
Repolho, cru ou refogado 3 folhas médias 90 22.4
Tomate, cru 1 unidade grande ou 10 tomates cereja 150 27

Principais Benefícios dos Legumes:

  • Controle e redução de peso: Por serem ricos em fibras e água, legumes aumentam a saciedade, ajudam a reduzir a ingestão calórica total e favorecem o emagrecimento saudável. [Slavin & Lloyd, 2012]
  • Prevenção de doenças crônicas: A ingestão regular de legumes está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, devido ao seu alto teor de nutrientes essenciais e compostos bioativos. [Wallace et al., 2020]
  • Saúde digestiva e intestinal: Os legumes, especialmente os ricos em fibras, contribuem para uma microbiota intestinal saudável, melhoram a digestão e fortalecem o sistema imunológico. [Holscher, 2017]

Como consumir?

Consuma legumes diariamente, preferencialmente frescos, cozidos no vapor, assados ou refogados para preservar melhor os nutrientes e maximizar seus benefícios.

Dica prática: Inclua legumes coloridos e variados em todas as refeições para garantir uma ingestão ampla e equilibrada de nutrientes essenciais.

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

PREPAROS QUE POSSUEM O ALIMENTO

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